Les causes de la panique sont le plus souvent des situations stressantes et la crainte d'une personne face au danger qui est apparu. La panique se manifeste par des pensées agitées et anxieuses, une transpiration accrue, des palpitations, une sensation d'étouffement, des tremblements, de la léthargie, des étourdissements, des nausées et des symptômes similaires. Pendant une panique, une personne ne contrôle pas son corps et sa conscience, et après une attaque, elle se sent déprimée et épuisée. Les crises répétées peuvent entraîner le développement d'une maladie mentale grave - l'agoraphobie. Vous pouvez éviter cela si vous savez comment surmonter une panique.
Manuel d'instructions
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Analysez toutes les attaques de panique qui vous sont venues, essayez de comprendre leurs causes et de les éliminer. Divisez la feuille de paysage en trois colonnes. Dans le premier, décrivez le lieu de la panique, dans le second, les causes possibles (peur, agressivité, surmenage, etc.) et dans le troisième, les symptômes d'un état de panique. Si les crises surviennent fréquemment, il est conseillé de tenir un journal. Enregistrez-y tous les cas de panique. Notez également ce que vous avez essayé de faire pour augmenter votre maîtrise de soi et ce qui vous a le plus aidé dans une situation donnée.
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Souvent, des conditions de panique surviennent en raison de conflits à la maison et au travail, avec un surmenage physique et mental. Apprenez à résoudre des conflits récurrents ou à changer les attitudes à leur égard. Observez le régime optimal de sommeil et de repos, mangez régulièrement et de manière variable, n'abusez pas du café, des produits du tabac et de l'alcool.
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Des exercices de relaxation réguliers sont également utiles. Allumez la musique calme, posez le dos sur une surface plane et essayez de détendre autant que possible tous les muscles du corps, en commençant par les muscles du visage et de la tête, en descendant mentalement jusqu'aux pieds. Après avoir atteint une relaxation complète, restez dans cette position pendant 5 à 15 minutes.
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Pendant une crise de panique, faites un exercice pour ralentir votre respiration à 8 à 10 respirations par minute. Mettez votre main sur votre ventre et inspirez lentement pour trois chefs d'accusation, gonflant votre estomac comme un ballon. La poitrine et les épaules restent immobiles. Après avoir inhalé, retenez votre respiration pendant 7 à 10 secondes. Expirez ensuite uniformément et lentement pour trois chefs d'accusation. Respirez de cette façon pendant 1 à 5 minutes. Lorsque vous vous calmez, supprimez le délai et inspirez et expirez calmement pendant un, deux ou trois.
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Essayez de vous distraire des pensées négatives, remplacez-les par des pensées positives. Une façon de se laisser distraire est de suivre ou d'effectuer diverses opérations mathématiques (addition, soustraction, multiplication, division) dans l'esprit. Dans les endroits très fréquentés, vous pouvez compter le nombre d'enfants, de chapeaux, de voitures qui passent, etc.
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La deuxième façon de se distraire est de penser à quelque chose de bien, de se remémorer les moments positifs de sa vie, de s'imaginer au cœur de la nature. Essayez de vous immerger autant que possible dans une image imaginaire - sentir, entendre des sons, profiter de la luminosité des couleurs.
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Utilisez des affirmations positives pour remplacer les pensées anxieuses: "Tout ira bien pour moi. Je suis protégé par des pouvoirs supérieurs. Je me sens bien." Pensez à votre déclaration et répétez-la chaque fois que vous serez submergé par des pensées dépressives et agitées.