Je sais par ma propre expérience qu'avec l'avènement d'un enfant, la vie d'une famille change radicalement: de nouvelles inquiétudes apparaissent, la responsabilité augmente fortement. Le manque de sommeil devient la norme, et non une exception, la fatigue s'accumule. Ces facteurs et d'autres conduisent souvent à un stress extrême, voire à une dépression. La jeune maman fait face à une tâche importante: se débarrasser de la "pression".
Je partagerai les techniques psychologiques qui m'aident à soulager la fatigue, à changer, à me débarrasser du stress inutile et à me sentir plus harmonieuse. La particularité de ces pratiques est qu'elles sont toutes conçues pour un temps d'exécution minimum (5-10 minutes) et visent des résultats élevés. Malgré le fait que le temps libre avec l'avènement d'un enfant soit considérablement réduit, je suis convaincu que vous pouvez toujours trouver 5 minutes par jour pour votre développement personnel (par exemple, en marchant dans la rue ou lorsque le bébé dort).
1. Technique "Cinq minutes je respire seulement." Prenez une position confortable, notez l'heure (5 minutes ou moins) et surveillez simplement votre respiration. Sentez votre souffle entrer et sortir. Ressentez ce qu'est la respiration maintenant: profonde ou superficielle, calme ou intermittente. Concentrez-vous sur la respiration. Après avoir terminé l'exercice, notez les changements dans votre état. Il semblerait qu'un exercice très simple ait un fort effet. Elle nous renvoie au moment présent (présent), et lorsque nous sommes dans le moment présent, nous nous sentons calmes, parce que nous ne sommes pas inquiets pour le futur (futur) et pas dans le regret pour le passé (passé).
2. Mantra "Maman est heureuse - tout le monde est heureux" ("Maman est heureuse - tout le monde est heureux "). Ce mantra a été offert aux jeunes mères par R. Narushevich Elle doit être parlée - à haute voix ou à elle-même. Il est pratique pour moi de répéter cette phrase mentalement lorsque je marche avec la poussette - elle repose bien sur la marche.
3. Méditation "Se débarrasser du négatif - se remplir de positif." Cette pratique est pratique pour marcher, mais peut être effectuée dans toutes autres conditions, l'essentiel est de se tenir debout ou de marcher sur le sol (ou sur le sol). Alors, imaginez comment, à chaque expiration, tout ce dont vous voulez vous débarrasser quitte votre corps. Ressentez ce que vous aimeriez laisser aller: fatigue, irritation, colère, etc. Écoutez les sensations du corps qui vous dérangent: tension, tiraillement, courbure, etc. À chaque expiration, imaginez comment ce négatif (dites mentalement ce que c'est) traverse la terre et vous quitte. Quelques respirations - expirations. Ensuite, réfléchissez à ce que vous aimeriez ressentir maintenant: ressentir la relaxation, le calme, la confiance, la force, l'énergie, etc. Imaginez comment à chaque respiration vous êtes rempli de positif (dites dans votre esprit quoi exactement). Quelques respirations - expirations. Cette méditation est l'une de mes préférées, je la pratique en marchant avec une poussette. L'état avant et après cette pratique est deux états complètement différents, bien que seulement quelques minutes les séparent.
4. Thérapie Mandala (mandala - dessin en cercle). De nos jours, la coloration des mandalas est très populaire - elle s'harmonise. Vous pouvez soit peindre des mandalas prêts à l'emploi (télécharger des images sur Internet) ou créer vos propres chefs-d'œuvre. Si vous voulez suivre la deuxième voie, vous avez besoin d'une feuille carrée avec un cercle dessiné dessus (attachez une plaque à une feuille A4, encerclez, recadrez la feuille à un carré), des matériaux (pastel, peintures, crayons, si vous le souhaitez) et du temps libre. La tâche est simple: dessinez ce que vous voulez dans un cercle. J'aime vraiment dessiner mes mandalas et coloriser ceux qui sont finis - après une telle pratique, je me sens apaisé, comme si tout était «posé sur les étagères», et une recrudescence émotionnelle. Il peut sembler que cette pratique prend beaucoup de temps - ce n'est pas toujours le cas, car vous pouvez procéder par étapes: il y a du temps - préparé le matériel, trouvé encore cinq minutes - commencé à dessiner, si vous êtes obligé d'interrompre - ça va, finissez ensuite.
5. L'exercice "Scan" vise la relaxation, la relaxation. Prenez une pose confortable et concentrez-vous sur les sensations de votre corps. Comme avec un rayon de lumière, éclairez complètement votre corps et révélez ce qui est tendu - les zones de tension. Observez ce qui arrive à la tension après l'avoir trouvée. Ensuite, essayez consciemment de vous détendre. D'après ma propre expérience, je peux dire que le stress, l'excitation, l'anxiété et d'autres expériences disparaissent.
6. Méditation "Arrêter l'esprit." Une méditation assez connue, dont le sens est d'essayer de ne pas penser des pensées, mais de les observer. Asseyez-vous, détendez-vous, fermez les yeux et imaginez un ciel bleu ou un écran blanc propre, et les nuages flottants sont vos pensées (pensées, sons, images) qui vont et viennent. Commencez à pratiquer de 2-3 minutes, augmentant progressivement le temps à 8-10 minutes. Pour moi, le temps optimal est de 5 minutes. Après avoir terminé cette pratique, j'ai la sensation d'une "tête fraîche", la fatigue disparaît, les pensées obsessionnelles s'en vont.
7. La pratique des «Morning Pages» est entièrement révélée par Julia Cameron dans le livre «The Way of the Artist». L'essentiel est simplement d'écrire ce qui vient à l'esprit, d'attraper le «flux», c'est-à-dire de ne pas penser, mais simplement d'écrire ce qui vient maintenant. Je vais vous donner un exemple. "J'entends les oiseaux gazouiller devant la fenêtre. Je me suis souvenu comment je suis allé au magasin hier et y ai vu une belle robe. Je veux dormir
"C'est-à-dire que nous fixons le flux de conscience." Les pages du matin "sont une excellente pratique qui vous permet de" drainer "l'excès de négatif et d'obtenir une décharge à travers. Idéalement, elles devraient être écrites le matin - cela prendra au moins 15 minutes, mais les jeunes mères ont à peine pour cette fois, il serait donc formidable de pratiquer dans un mode et un volume qui vous conviennent.Pour ceux qui aiment les pratiques écrites, outre les "Morning Pages", tenir un journal est parfait.
Et enfin, quelques conseils généraux:
- si vous êtes croyant, tournez-vous vers Dieu dans la prière pour obtenir du soutien;
- N'hésitez pas à demander de l'aide à vos proches;
- communiquer avec ses proches, ne pas ignorer les difficultés, discuter des problèmes actuels et rechercher ensemble des solutions;
- Trouvez au moins 5 minutes par jour pour faire du sport (par exemple, exercice, étirements, exercices de fitball, etc.);
- Trouvez au moins 5 minutes supplémentaires par jour pour prendre soin de vous (par exemple, auto-massage des mains et du visage, application d'une crème, d'un masque facial, etc.)
- Trouvez au moins 2 heures par semaine pour les loisirs et les loisirs, c'est-à-dire pour les activités qui remplissent, donnent force et énergie;
- ne vous inquiétez pas du désordre dans la maison - il n'y a pas d'ordre idéal avec un petit enfant, essayez d'organiser toutes les tâches ménagères de manière optimale (par exemple, allouez 5 à 10 minutes par jour pour le nettoyage, et n'essayez pas de tout faire tout de suite);
- si vous sentez que vous ne pouvez pas vous débrouiller seul, consultez un spécialiste;
- faites-vous plaisir quotidiennement avec quelque chose (même des bagatelles, surtout des bagatelles!), offrez-vous des cadeaux;
- trouver quotidiennement au moins 5 raisons de gratitude: remercier Dieu, l'Univers, les proches pour quelque chose de spécifique (il vaut mieux le faire par écrit - tenir un "Journal de gratitude").
Bonne maternité à toi!